Днес правих първата си тренировка по програмата Spider Stamina и си заслужава да се документира! Досега бях правила еднократно Constant Stamina на скрипец.

И двете стамини (скрипец и клек) пресметнахме на база текущата ми работна тежест и намалихме почивките – където трябваше да са 3 минути, бяха по 1:30, а тези по минута и половина, Жени съкрати на минута. На няколко места направихме и корекция нагоре за килограмите спрямо това, което показваше калкулатора. Ето какво се получи:

• Скрипец с надхват , теоретичен максимум – 54 kg, 10 серии по 5 повторения на следните килограми:
  47, 45, 42, 42, 42, 40, 40, 40, 40, 40
  Общ обем: 2090 kg
• Клекове, теоретичен максимум – 46 kg, 10×5 на:
  40, 40, 37.5, 37.5, 37.5, 35, 35, 35, 32.5, 32.5
  Oбщ обем: 1812.5 kg
• Cable push-pull Full-contact twist – 3×5@10
• Лицеви опори на пейка – 6, 6, 4

Като заключение – доволна съм от натрупаната издържливост. Въпреки съкратените почивки и завишените тежести, дори при последните серии не се появи умора, която да ми попречи да запазя добрата форма на упражнението.

Днес видях една забравена чернова за тренироквата ми от 11 март – т.е. непосредствено след рождения ми ден.
Тогава трябваше много да пазя кръста, защото при предната тренировка бях сложила един good morning връху него – така се случва, като забравиш здраво да стягаш корема и докато се изправяш. Жени трябваше да е изобретателна с упражненията и последователността. Милко пък се намеси, че ми е време правя по-тежки тренировки. Така да се каже, минах в следващото ниво.

Резултатът за деня:

• хоризонтални набирания (подхват) – 5×5
• напади + лицеви опори на пейка (редуване с почивка след лицевите) – 4×5@27 + 8,6,6,7
• cable push-pull – 5×5@32
• стълби – 1×10@12, 1×10@0 (по-бързи крачки нагоре), 1×10@12
  На стръмното стълбище в Спайдър Спорт (16 стъпала) – на слизане се взима всяко стъпало, качването – през стъпало.

Такива тренировки ме учат на скромност!

PS Скоро трябва да пиша и за най-новите ми начинания при Юри.

Тренировка от 09.02.2009 (понеделник):

• скрипец (надхват)- 2×5@45, 1×5@42
• good morning – 3×5@35
• cable push-pull – 3×5@32
• български клек – 3×5@15
• ренегатско гребане – 3×5@10

Тренировка от 11.02.2009 (сряда):

• cable push-pull – 3×5@32, 2×5@30
• напади – 3×5@40
• хоризонтални набирания (подхват) – 3×5
• суингове с пудовка (с една ръка) – 4×8@17 (приблизително по толкова бройки – накрая не можех да си кажа малкото име, камо ли да броя)

Тренировка от 13.02.2009 (петък):

• скрипец (надхват) – 1×3@47, 1×4@45, 2×5@42
• мъртва тяга – 1×5@57, 1×4@57, 1×5@55
• ренегатско гребане – 3×5@11
• български клек – 3×5@15
• лицеви опори на парапет – 3×10-12
  Първо се опитах на пейката, но засега не ми се отдава – силата не стига за толкова ниско и Жени ме върна на по-лесно ниво. Досега правех само негативни на земя (т.е. само спускания).

От днешната тренировка си струва да се спомене вкарването на face-pull за първи път в програмата ми, както и 3×5@37 на клека.

• хоризонтални набирания (подхват) – 5, 5, 4
  Това упражнение Жени го включи още на предната тренировка. Сила! И мускулна треска по плешките и трицепсите.
• клек – 1×6@35, 2×5@37
  Пробив!
• ренегатско гребане – 3×5@10
  Още един повод за гордост. Вече не е необходимо да е първо упражнение за тренировката, за да мога да го изпълня качествено.
• напади – 1×5@39.5, 2×5@37.5
  След качването на тежестта за клековете, не беше голяма изненада, че не ми стигна силата за втора серия на 39 kg. Всичко върви по план.
• обратни коремни преси – 3×10
  Защото обикновените коремни преси са неефективни и даже вредни.

От предната тренировка си стурва да се спомене мъртвата тяга – петици на 57 kg. Няма по-секси упражнение!

• ренегатско гребане – 3×5@10
• клек – 3×5@35
• военна преса – 1×5@20, 1×4@20, 2×5@17
• български клек – 3×5@15
• скрипец (подхват) – 1×3@50, 2×5@45
• лежанката на Милко – 3×5@11

скрипец (подхват) – 1×5@47, 1×4@50, 1×5@47
Коментар: Надхватът, разбира се, представлява значително по-голямо предизвикателство, но разнообразието ми идва добре. Когато дърпам с подхват, бицепсите се товарят повече, а и успявам да изцедя повече от всяко повторение. Вече имам добре изразени синини под ключиците.

долен дървар – 1×5@20, 2×5@17
Коментар: Жени беше права, че това упражнение трябва да го започвам с дърпане в дясната посока, защото ми е по-слаба. Освен това, тая работа не е като оная работа. Като горния дървар де.

напади – 1×5@37, 2×5@39.5
Коментар: МРЪДНАХ! МРЪДНАХ! Както казва Жени, когато става дума за напади, съм непредсказуема. Днес бях в кондиция и новата тежест почти не я усетих като промяна.

Извод от тренировката: На треньорите от Спайдър Спорт нищо не им убягва.

• скрипец – 1×1@50+1×5@45 (стана лека грешка с тежестите в тази серия:) ), 1×4@45, 1×5@42
• клек – 3×5@35
• „кофички“ – 3×5@37 (*) – може да се помисли за по-голяма тежест
• горен дървар – 3×5@27 (*)
• напади – 3×5@37 (*)

(*) – броят повторения е за страна

Припомняне на означенията:
(бр. серии)x(бр. повторения за серия)@(тежест в килограми)

• ренегатско гребане – 3×5@10 (*)
• мъртва тяга – 3×5@52
• лежанката на Милко – 3×5@11 (*)
• български клек – 1×5@0 (собствено тегло), 2×5@12 (два 6-килограмови дъмбели) (*)
• скрипец – 1×4@45, 1×5@42, 1×5@40

(*) – както обикновено, броят повторения за тези упражнения е на страна

Нещо като pавносметка:

• Отново мога да правя пълноценно ренегатско гребане. При няколко от предишните тренировки го изпълнявах успешно с 8-килограмовите дъмбели, преди Жени да ми позволи да се върна на 10 кг.
• Първият ми опит с българския клек показва, че трябва да работя още за стабилизация и равновесие.
• Скрипецът накрая на тренировката направо ми „изгори“ ръцете.

От началото на годината насам тренирам без очила и без лещи. За причините ще пиша подробно по-нататък, но засега искам да запиша, че не изпитвам никакъв дискомфорт, нито по време на упражненията, нито в почивките, даже си е много приятно.

• скрипец – 3×5@42
• клек – 1×5@35, 2×5@32
• cable push-pull – 2×5@30, 2×5@27 (*)
• напади – 3×5@37 (*)
• преден планк – 2′, 1′, 40“

14 ноември – петък:

• скрипец – 1×5@45, 2×5@42
• мъртва тяга – 3×5@47
• странична преса – 3×5@11 (*)
• горен дървар – 3×5@25 (*)
• напади – 3×5@37 (*)
• коремно разгъване – 8, 8, 6 повторения с 3 кг на краката (обикновено правя 3×10, но този път се старах да спускам краката възможно най-бавно)

19 ноември – понеделник:

• скрипец – 1×5@45, 2×5@42
• good morning – 3×5@32
• военна преса – 3×5@17
• напади – 3×5@37 (*)
• лежанката на Милко – 3×5@10 (*)
• swing – 3×8@17 (*)

(*) – както обикновено, броят повторения за тези упражнения е на страна

В момента ми е трудно да проявя скромност – наистина съм много доволна от резултатите, които постигнах през последната седмица:
Имам страхотен напредък в силовата издържливост.
Клекът тръгна полека нагоре – след като получих истинско просветление за същината на нещата (което ме кара искрено да се кефя, че не ползвам смит машина).
За някои от движенията имам натрупан приличен аванс в силата, който със сигурност ще превърнем в повече килограми някой от следващите пъти.

Жени ми намери training buddy – вече в сряда и петък тренирам заедно с Люси, която без проблеми кляка с 50 килограма и това люто ме амбицира. Шегата настрана, но се оказа доста приятно и полезно да тренираш с друг човек. Без да подценявам факта, че повече от половин година получавах пълното внимание на треньорката си, разбира се.

Жени изкара от архивите си прогреса ми при някои от базовите упражнения и с умиление си припомних, че през май месец тази година съм правила:

• клек с 5 kg
• странична преса с 5 kg
• скрипец с 25 kg
• ренегатско гребане с 2,5 kg (т.е. с дръжки )