Днес правих първата си тренировка по програмата Spider Stamina и си заслужава да се документира! Досега бях правила еднократно Constant Stamina на скрипец.

И двете стамини (скрипец и клек) пресметнахме на база текущата ми работна тежест и намалихме почивките – където трябваше да са 3 минути, бяха по 1:30, а тези по минута и половина, Жени съкрати на минута. На няколко места направихме и корекция нагоре за килограмите спрямо това, което показваше калкулатора. Ето какво се получи:

• Скрипец с надхват , теоретичен максимум – 54 kg, 10 серии по 5 повторения на следните килограми:
  47, 45, 42, 42, 42, 40, 40, 40, 40, 40
  Общ обем: 2090 kg
• Клекове, теоретичен максимум – 46 kg, 10×5 на:
  40, 40, 37.5, 37.5, 37.5, 35, 35, 35, 32.5, 32.5
  Oбщ обем: 1812.5 kg
• Cable push-pull Full-contact twist – 3×5@10
• Лицеви опори на пейка – 6, 6, 4

Като заключение – доволна съм от натрупаната издържливост. Въпреки съкратените почивки и завишените тежести, дори при последните серии не се появи умора, която да ми попречи да запазя добрата форма на упражнението.

Днес видях една забравена чернова за тренироквата ми от 11 март – т.е. непосредствено след рождения ми ден.
Тогава трябваше много да пазя кръста, защото при предната тренировка бях сложила един good morning връху него – така се случва, като забравиш здраво да стягаш корема и докато се изправяш. Жени трябваше да е изобретателна с упражненията и последователността. Милко пък се намеси, че ми е време правя по-тежки тренировки. Така да се каже, минах в следващото ниво.

Резултатът за деня:

• хоризонтални набирания (подхват) – 5×5
• напади + лицеви опори на пейка (редуване с почивка след лицевите) – 4×5@27 + 8,6,6,7
• cable push-pull – 5×5@32
• стълби – 1×10@12, 1×10@0 (по-бързи крачки нагоре), 1×10@12
  На стръмното стълбище в Спайдър Спорт (16 стъпала) – на слизане се взима всяко стъпало, качването – през стъпало.

Такива тренировки ме учат на скромност!

PS Скоро трябва да пиша и за най-новите ми начинания при Юри.

Тренировка от 09.02.2009 (понеделник):

• скрипец (надхват)- 2×5@45, 1×5@42
• good morning – 3×5@35
• cable push-pull – 3×5@32
• български клек – 3×5@15
• ренегатско гребане – 3×5@10

Тренировка от 11.02.2009 (сряда):

• cable push-pull – 3×5@32, 2×5@30
• напади – 3×5@40
• хоризонтални набирания (подхват) – 3×5
• суингове с пудовка (с една ръка) – 4×8@17 (приблизително по толкова бройки – накрая не можех да си кажа малкото име, камо ли да броя)

Тренировка от 13.02.2009 (петък):

• скрипец (надхват) – 1×3@47, 1×4@45, 2×5@42
• мъртва тяга – 1×5@57, 1×4@57, 1×5@55
• ренегатско гребане – 3×5@11
• български клек – 3×5@15
• лицеви опори на парапет – 3×10-12
  Първо се опитах на пейката, но засега не ми се отдава – силата не стига за толкова ниско и Жени ме върна на по-лесно ниво. Досега правех само негативни на земя (т.е. само спускания).

От днешната тренировка си струва да се спомене вкарването на face-pull за първи път в програмата ми, както и 3×5@37 на клека.

• хоризонтални набирания (подхват) – 5, 5, 4
  Това упражнение Жени го включи още на предната тренировка. Сила! И мускулна треска по плешките и трицепсите.
• клек – 1×6@35, 2×5@37
  Пробив!
• ренегатско гребане – 3×5@10
  Още един повод за гордост. Вече не е необходимо да е първо упражнение за тренировката, за да мога да го изпълня качествено.
• напади – 1×5@39.5, 2×5@37.5
  След качването на тежестта за клековете, не беше голяма изненада, че не ми стигна силата за втора серия на 39 kg. Всичко върви по план.
• обратни коремни преси – 3×10
  Защото обикновените коремни преси са неефективни и даже вредни.

От предната тренировка си стурва да се спомене мъртвата тяга – петици на 57 kg. Няма по-секси упражнение!

“Incredible edible”. автор: TruShu (cc-by-nc)

Добро утро, България! Наистина ли снощи го разбрахте? Няма значение.

Сега какво правим?

• ренегатско гребане – 3×5@10
• клек – 3×5@35
• военна преса – 1×5@20, 1×4@20, 2×5@17
• български клек – 3×5@15
• скрипец (подхват) – 1×3@50, 2×5@45
• лежанката на Милко – 3×5@11

скрипец (подхват) – 1×5@47, 1×4@50, 1×5@47
Коментар: Надхватът, разбира се, представлява значително по-голямо предизвикателство, но разнообразието ми идва добре. Когато дърпам с подхват, бицепсите се товарят повече, а и успявам да изцедя повече от всяко повторение. Вече имам добре изразени синини под ключиците.

долен дървар – 1×5@20, 2×5@17
Коментар: Жени беше права, че това упражнение трябва да го започвам с дърпане в дясната посока, защото ми е по-слаба. Освен това, тая работа не е като оная работа. Като горния дървар де.

напади – 1×5@37, 2×5@39.5
Коментар: МРЪДНАХ! МРЪДНАХ! Както казва Жени, когато става дума за напади, съм непредсказуема. Днес бях в кондиция и новата тежест почти не я усетих като промяна.

Извод от тренировката: На треньорите от Спайдър Спорт нищо не им убягва.

Според измерването днес, активното ми тегло е около 52 килограма, т.е. с 2 килограма повече от най-добрата за мен стойност. Калиперът обаче твъдри, че съм свалила около килограм спрямо миналия месец (горе-долу толкова, с колкото е спаднало и тоталното ми тегло). Не е притеснително, особено след като не държа да се отдалечавам много от оптимума, дори и да е отгоре. Свалянето го отдавам на факта, че половината от това време изобщо не съм тренирала. Може пък на предното мерене да съм имала запек. Шегата настрана, но наистина не е изключено да са се намесили други фактори и действителната стойност на изгубеното да не е толкова голяма. Цифрите са леко куриозни и едва ли ще мога да засека истинска тенденция до следващото мерене след месец.

От своя страна, общият сбор на гънките се е качил с някой друг милиметър. Нищо фрапиращо и никак не е притесително. Зима е, запасяваме се. Процентът мазнини се е качил от 18,2% само на 18,7%, а старите дънки продължават да ми стоят като шалвари.

Ако не обръщах внимание на детайлите, просто щях да съм щастлива, че кантарът показва с кило по-малко. Случаят не е такъв, затова ще продължавам да анализирам ситуацията, а може да последват и оптимизации, ако бъдат открити адекватни такива.